تمارين يجب ممارستها 3 مرات أسبوعياً

نصائح لتقوية أكثر مفاصل الجسم تعرضاً للتآكل

الطبيب الألماني نصح بعدم ممارسة التمارين مع وجود آلام في مفاصل الخصر. أرشيفية

أكد جراح العظام الألماني لوكاس كونستانتينيديس، أن مفاصل الخصر تُعد أكثر مفاصل الجسم تعرضاً للتآكل، ولذلك فإنه يجب تقوية العضلات وتدريبها جيداً للحفاظ على تلك المفاصل الحيوية.

وتالياً يقدم الطبيب الألماني بعض تمارين التمدد وتقوية العضلات المهمة لمفاصل الخصر، والتي يجب ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

إحماء

بطبيعة الحال يتذكر كثيرون من الأشخاص «لعبة ركوب الدراجات» في الهواء من أيام الطفولة، إذ يستلقي المرء على ظهره، بحيث يكون العمود الفقري بالكامل على اتصال بالأرض، وبعد ذلك يتم رفع الساقين وتقليد حركة الضغط على الدواسات في الهواء.

إطالة

في هذا التمرين يحافظ المرء على الجزء العلوي من الجسم في وضعية المشي، وتكون الركبة في الخلف في وضع مستقيم ومنحنية من الأمام قليلاً، مع نقل مركز ثقل الجسم على الرجل الأمامية ودفع الحوض للأمام، وبعد ذلك يتم تمديد الذراع على الجانب إلى الخلف مع تمديد الساق إلى أعلى وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية، وبعد ذلك يتم التبديل على الجانب الآخر.

حزام

في هذا التمرين يحتاج المرء إلى حزام لياقة قابل للتمدد، ويقوم بعمل حلقة ويربطها بساق الطاولة مثلاً، ويضع قدمه في الحلقة، بحيث يكون الحزام مشدوداً قليلاً حول الكاحل باتجاه الخلف، ويتحرك خطوة للأمام بواسطة الرجل الحرة وأن تكون منحنية قليلاً.

وبعد ذلك يسحب حزام اللياقة للأمام ضد المقاومة وإعادته مرة أخرى، وتكرر هذه الحركة 15 مرة مع تبديل الذراعين للأمام والخلف على غرار حركات الركض، ثم يتم التبديل على الجانب الآخر.

ونصح الطبيب الألماني الشخص الذي يعاني آلاماً حادة براحة المفاصل بدلاً من تدريبها، علاوة على أنه يجب ألا يتم ممارسة التمارين الرياضة مع وجود آلام، نظراً لوجود أسباب عديدة لآلام مفصل الخصر، والتي تتطلب دائماً استشارة الطبيب المختص.

طباعة