مذاقات صحية

لازانيا الخضار

صورة

إنّ الحفاظ على الوزن المثالي والرشاقة يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي، قوامه الوجبات المُعدّة بطريقة صحية تحتوي على القليل من الدهون، وغنية بالخضراوات المتعدّدة والفيتامينات والمعادن. ويعتمد تحضير الطعام الصحي على شيّه بشكل أساسي، والتخفيف من استخدام الزيوت أو السمن. أما الحلويات الصحية فيمكن إعدادها بحليب منزوع الدسم، وتخفيف نسبة السكر بداخلها. والأهم من ذلك مراعاة الحصص الغذائية اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية لمدّ الجسم بالطاقة.

المقادير

- لصلصة الطماطم:

6 حبات من الطماطم مقشرة ومفرومة ناعماً.

ملعقة كبيرة من الأوريغانو المجفف.

ملعقة كبيرة من الأعشاب الإيطالية.

ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

ملعقة كبيرة من الثوم المهروس.

حبة بصل مفرومة.

نصف ملعقة صغيرة من الملح.

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

ملعقة كبيرة من الزبدة.

طريقة التحضير

يحمى الفرن على حرارة 350 درجة.

تسخن الزبدة في مقلاة واسعة على نار متوسطة، وتضاف إليها الكوسا والقرع، ويقلبان لمدة أربع دقائق. يضاف الفطر المقطع، ويقلب لثلاث دقائق. وتضاف السبانخ وتزال المقلاة عن النار.

يتبل الخليط بالملح والفلفل.

يسخن زيت الزيتون في مقلاة، ويضاف البصل والثوم، ويقلب ليصبح طرياً.

تضاف الطماطم المفرومة والأوريغانو والبقدونس والأعشاب الإيطالية والملح والفلفل، ويقلب، ويترك المزيج حتى يغلي، ثم تخفف النار وتغطى المقلاة.

توزع كمية خليط الخضار فوق اللازانيا، ثم كمية من صوص الطماطم، وكمية من الجبن الريكوتا، ثم طبقة لازانيا أخرى وخضار ثلاث طبقات.

يوزع جبن الموزاريلا على الوجه، ويدخل الطبق الفرن لـ35 دقيقة، ويقدم ساخناً.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية لكل 100 غرام

السعرات الحرارية: 211 سعرة.

الكربوهيدرات: 27 غراماً.

البروتين: 10 غرامات.

الدهون: 7 غرامات.

طباعة