10 نصائح للرياضيين غير المحترفين لتجنب الإصابات مع العودة إلى الصالات الرياضية

حدّد مدربو لياقة بدنية متخصصون نصائح مهمة للرياضيين غير المحترفين، لتفادي الإصابات العضلية مع بدء استئناف الصالات الرياضية نشاطها بعد توقف إجباري دام ثلاثة أشهر بسبب انتشار فيروس كورونا، الذي أدى لدخول كل الرياضيين في فترة راحة سلبية طويلة أثرت بشكل مباشر في درجة النشاط لديهم بجانب اكتساب الوزن وعدم أداء التدريبات المعتادة.

ووضعوا 10 نصائح للرياضيين غير المحترفين، وقالوا لـ«الإمارات اليوم» إن على مرتادي الصالات الرياضية أهمية الالتزام بالبروتوكولات الصحية طوال فترة وجودهم داخل الصالات، والتعاون والالتزام بتوجيهات إدارة الصالات، وشددوا على ضرورة التدرج في التمارين بشكل تصاعدي، وعدم الإفراط في التدريبات في الأيام الأولى، والاكتفاء بالذهاب للصالات الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، والحرص على أداء التدريبات الهوائية، والنوم الكافي، وتناول الطعام الصحي وشرب كميات أكبر من المياه.

وقال مدرب المنتخب الوطني لرفع الأثقال، محمد عبدالكريم، إن الرياضيين مطالبون في الفترات الأولى بأداء التمارين الهوائية من أجل تهيئة الجسد للتدريبات التي سيخوضونها بعد ذلك، لافتاً إلى ضرورة تجنب حمل الأثقال الثقيلة في الأيام الأولى، كونها قد تؤدي إلى إصابات عضلية مزمنة تتطلب حصول اللاعب على راحة سلبية جديدة.

وأشار عبدالكريم، الحاصل على أكثر من 30 ميدالية، بين ذهبية وفضية وبرونزية، في رياضات رفع الأثقال والتايكوندو والقوة البدنية، إلى أهمية التنوّع في التدريبات خلال الأيام الأولى، وعدم التركيز على تدريب معين، وقال: «من المهم التنوّع في الأيام الأولى، قبل أن يصل الشخص للمستوى الذي كان فيه قبل إغلاق الصالات».

من جانبه، شدد المختص ومدرب اللياقة السعودي، مصطفى الفرا، على أداء التدريبات بدرجة شدة بين 30 و60% في الأسبوعين الأول والثاني، على أن ترفع الوتيرة بـ10% أسبوعياً وصولاً إلى 100%، وقال إن التدرج يشمل كل أنواع التدريبات بما فيها تمارين المقاومة والهوائية والمرونة.

وأكد مدرب اللياقة بمدرسة العين الابتدائية الخاصة، البرازيلي فابيو إدواردو، أن العودة للصالات الرياضية تحتاج في حد ذاتها إلى إعداد خاص يبدأ من النوم الكافي بجانب تناول الأكل الصحي قبل التوجه في اليوم التالي إلى التدريبات، مشيراً إلى أن فترة التوقف الإجباري بسبب انتشار الوباء أسهمت في زيادة وزن البعض نتيجة الخمول.

وقال إن جسد الإنسان يحتاج للتهيئة الصحيحة حتى يتفادى الإصابات المرتبطة بالنشاط المفاجئ، وقال: «من الضروري الابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة في الأيام الأولى مع التركيز بشكل أكبر على تدريبات الإحماء، وتناول كميات كبيرة من المياه باستمرار لأن التوقف في الفترة الماضية له آثار جانبية يجب التخلص منها في البداية».

النصائح الـ 10

1- الاكتفاء بالذهاب إلى الصالات الرياضية ثلاثة أيام أسبوعياً في الفترة الأولى.

2- بداية الحصة التدريبية بالركض لربع المسافة المعتادة في السابق.

3- الحرص على التمارين الهوائية قبل الشروع في البرنامج التدريبي اليومي.

4- استخدام الأوزان الخفيفة ورفعها تدريجياً مع مرور الأيام.

5- التنوّع في أداء التدريبات من أجل تمرين جميع العضلات.

6- أخذ راحة لفترة زمنية قصيرة بين التدريبات.

7- طلب المساعدة من المدربين في حالات الإعياء والإصابات المتنوّعة.

8- الالتزام بالنوم بصورة كافية وتجنب السهر.

9- تناول الأكل الصحي، وشرب المياه باستمرار.

10- الإلتزام بالبروتوكولات الصحية.

ابتهاج حسين: التدريبات البدنية تقلل من الضغوط على الرياضي

نصحت أخصائية طب الأسرة بمركز مردان الصحي، السودانية ابتهاج حسنين، بالعودة التدريجية للتدريبات بشكل تصاعدي لتفادي الآثار الجانبية من فترة الخمول التي أصابت الكثيرين مِن مَن توقفوا عن التدريبات في الفترة الماضية عقب قرار إغلاق الصالات الرياضية، وأشارت في الوقت ذاته إلى أن «أداء التدريبات البدنية في الصالات الرياضية يقلل من حجم الضغوط على الرياضي، نظراً للمجهود البدني الذي يقدمه».

اشتراطات خاصة لاستئناف التمارين بعد فترة توقف طويلة بسبب فيروس كورونا.