مذاقات صحية

سمكة محشية بالفرن

للحشوة :

- حبة من الطماطم كبيرة الحجم

مفرومة ناعماً.

- نصف كوب من الفليفلة الملونة المقطعة

مكعبات صغيرة.

- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الخضراء

المفرومة.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

- ملعقة صغيرة من الكزبرة اليابسة

المطحونة.

- ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.

- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.

- عصير حبة واحدة من الليمون.

- ملعقة صغيرة لكل من بهار السمك،

فلفل أسود، ملح.

لتتبيلة السمك:

- ملعقة كبيرة من كل من بهار سمك،

كزبرة يابسة مطحونة، زنجبيل مطحون،

ملح، فلفل أسود، ثوم مهروس.

- عصير حبة واحدة من الليمون.

- ربع كوب من زيت الزيتون.

الخضار:

- سبع حبات من البطاطا صغيرة الحجم.

- ثلاث حبات من الكوسا صغيرة الحجم.

- رأس البروكولي مقطع زهرات.

- ست حبات من البصل الأبيض والأحمر.

- ثلاث حبات من الجزر المقشر والمقطع.

- ثلاث حبات من الفليفلة الحمراء.

- ثلاث قطع من الفلفل الأحمر الحار.

- ملعقة كبيرة من كل من الملح، الفلفل

الأسود، الأوريغانو، الفلفل الأحمر

المجروش.

- ربع كوب من زيت الزيتون.

- كيلو ونصف الكيلو من السمك

(سمكة كاملة مغسولة ومنظفة).

طريقة التحضير

لتحضير الحشوة، تخلط جميع مكونات الحشوة في وعاء وتوضع جانبا.

- توضع السمكة في صينية بالفرن، ثم تتبل بمكونات التتبيلة على الجهتين.

- تحشى السمكة بخليط الحشوة وتوزع الخضار على جوانب السمكة في صينية الفرن، وتوضع مكونات تتبيل الخضار عليها.

- تدخل السمكة للفرن المحمى مسبقاً على درجة حرارة 200 مدة ساعة، وتقدم ساخنة.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية لكل 100 غرام:

السعرات الحرارية: 119 سعرة.

الكربوهيدرات: 3.9 غرامات.

البروتين: 17 غراماً.

الدهون: 5.2 غرامات.

طباعة