4 تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض

تتمتع عضلات قاع الحوض القوية بأهمية كبيرة للصحة، إذ تقي من الإصابة بسلس البول، وتساعد على الوقاية من آلام الظهر، وتسهم في الحفاظ على وضعية جيدة للجسم، وفق خبراء الصندوق العام لشركات التأمين الصحي بألمانيا.

وأوضح الخبراء أن ضعف عضلات قاع الحوض لدى النساء يمكن أن يؤثر في العلاقة الحميمة، كما أنه يمكن أن يؤثر في الطاقة لدى الرجال.

وتتعرض عضلات قاع الحوض للإجهاد، ليس فقط بسبب الحمل والولادة، بل أيضاً بسبب قلة ممارسة الرياضة وزيادة الوزن والجلوس لفترات طويلة، وسوء وضعية الجسم.

وبالنسبة للنساء، يجب الحرص على بدء تدريب عضلات قاع الحوض، بشكل مُركّز، بعد ثمانية إلى 12 أسبوعاً من الولادة.

ويمكن تقوية عضلات قاع الحوض من خلال ممارسة أربعة تمارين، وهي:

1- رفع الساقين بالتناوب: قف منتصباً، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ومدّ ذراعيك إلى الجانبين، واسحب إحدى ساقيك المثنيتين نحو صدرك بالتناوب، إن ثني الساق قليلاً أثناء الوقوف يُسهّل الحفاظ على التوازن.

2- تمرين المصعد: استلقِ على ظهرك مع مباعدة ساقيك قليلاً، وأثناء الزفير شدّ عضلات قاع الحوض وارفعها للأعلى، كما لو كنت تصعد مصعداً، وأثناء الشهيق، قم بإرخاء عضلاتك ببطء، وحافظ على أسفل ظهرك ملامساً للأرض.

3- تمرين الجسر: استلقِ على ظهرك واضغط بكعبيك على الأرض، وأثناء الزفير، شدّ عضلات قاع الحوض وارفع حوضك حتى يُشكّل جذعك وفخذاك خطاً مستقيماً، واستمر في التنفس بهدوء، ثم اخفض جسمك ببطء واسترخِ.

4- تمرين إمساك كرة زجاجية: اجلس منتصباً على مقعد من دون الميل للخلف، وتخيّل أنك تمسك كرة زجاجية كبيرة بعظام الجلوس وتسحبها نحو بطنك، وشدّ عضلات بطنك للداخل، مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم قم بإرخاء عضلاتك ببطء.

. عضلات الحوض تتعرّض للإجهاد، ليس فقط بسبب الحمل، بل لقلة ممارسة الرياضة.