لماذا تضمر العضلات بداية من سن الـ30؟.. الأسباب والحلول

الرياضة تحارب ضمور العضلات. د.ب.أ

 يبدأ ضمور العضلات بشكل تدريجي وغالباً ما لا يتم ملاحظته؛ لأنه لا يسبب أي ألم، لكن القوة الجسدية تتناقص بسببه بشكل مطرد. وتبدأ أعراضه في الظهور عند ملاحظة عدم القدرة على أداء المهام اليومية السابقة على النحو الذي كانت عليه من قبل؛ فصعود الدرج يصبح أمراً صعباً، وكذلك حمل الأغراض. ويمكن مواجهة هذه المشكلات من خلال ممارسة الرياضة والتغذية الصحية.

وقال عالم الرياضة البروفيسور يورجن جيسينج، من جامعة كوبلنز-لانداو الألمانية إنه من المهم معرفة أن كتلة العضلات تقل بداية من سن الـ30 تقريباً. ويفقد الأشخاص، الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً، نحو 3% من قوة عضلاتهم سنوياً، والتي تزيد لمن يلازم الفراش لفترة طويلة، على سبيل المثال أثناء الإقامة في المستشفى. وفي مثل هذه الحالات، غالباً ما يكون المرضى أضعف من أن يتمكنوا من الوقوف على أقدامهم.

وبالإضافة إلى التطور المرتبط بالعمر في العضلات، غالباً ما يساعد المرء على ظهور المرض من خلال الخمول ونقص الحركة وبعض العادات الخاطئة مثل قلة تناول البروتين من خلال الطعام.

من جانبه، أكد عالم الرياضة البروفيسور سيباستيان جيليرت، من جامعة هيلدسهايم الألمانية، على أهمية التخلص من الخمول البدني لمواجهة ضمور العضلات، من خلال تمارين تقوية العضلات المستهدفة. فمع رياضات قوة التحمل مثل السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية لا تتم زيادة القوة بشكل كبير.

فيما أشار جيسينج إلى أن تمارين تقوية العضلات لا تتطلب الكثير من الجهد. ولا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال أيضاً. كما أن تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.

وذكر أن ثلاث وحدات تدريبية لمدة ساعة واحدة في الأسبوع كافية وجيدة. ومن المهم القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح، كما يفضل أن تتم تحت إشراف وتوجيه من متخصص.

وبالإضافة إلى التمارين، من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؛ فالبروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها. وقال جيليرت إن المشكلة الشائعة مع كبار السن هي أنهم يشعرون بجوع أقل وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية قليلة نسبيا. ويمكن أن يؤدي ذلك بسرعة إلى سوء التغذية.

ويعد الطعام الغني بالبروتين ضروريا لكبار السن ليس فقط في الحياة اليومية، ولكن أيضا بشكل خاص بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات. لذا ينبغي شرب كوب من الحليب أو مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين.

وبشكل عام، يجب على كبار السن، الذين يعانون من ضمور العضلات أن يستهلكوا 20 إلى 40 غراماً من البروتين لكل وجبة رئيسة بشرط عدم وجود مشاكل في الكلى.

ويمكن تحديد هذا من بعض الأطعمة على النحو التالي: تحتوي 200 غرام فيليه سمك سلمون على 40 غراماً من البروتين، ووجبة من صدور الدجاج (150 غراماً) تحتوي على 35 غراما من البروتين، ووجبة من اللحم البقري الخالي من الدهون (150 غراماً) تحتوي على 30 غراماً، وكذلك اللبن الطبيعي، والعدس، والبطاطس وخبز القمح الكامل والبيض والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا.

وثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات. الأمر نفسه ينطبق على كرياتين الأحماض الأمينية، والذي يوجد بشكل حصري تقريباً في الأطعمة الحيوانية. وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت بذر الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.

طباعة