كم حبة مكسرات تحتاج يوميًا؟.. أرقام تقريبية لكل نوع

تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ توفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك، فإن احتواءها على كمية مرتفعة نسبيًا من السعرات الحرارية يجعل التحكم في حجم الحصة أمرًا مهمًا عند تناولها يوميًا.

وفي مادة نشرتها صحيفة «كومسومولسكايا برافدا» الروسية، حددت اختصاصية التغذية تاتيانا سولنتسيفا كميات تقريبية من بعض أنواع المكسرات التي يمكن للبالغين الأصحاء تناولها يوميًا.

وأكدت التوصيات أن هذه الأرقام ليست معيارًا غذائيًا عالميًا موحدًا، كما أن تحديد الكمية بالوزن يظل أكثر دقة، نظرًا لاختلاف أحجام الحبات بين الأنواع.

كم حبة من المكسرات تكفي يوميًا؟

بحسب سولنتسيفا، يمكن أن تتراوح الكمية التقريبية لبعض الأنواع على النحو التالي:

الجوز: 14 نصفًا، أي نحو 7 حبات كاملة.

اللوز: بين 22 و23 حبة.

الكاجو: بين 16 و18 حبة.

الفستق: نحو 49 حبة من اللب.

البندق أو الفول السوداني: حفنة صغيرة.

الصنوبر: بين 20 و25 جرامًا.

وتقترب معظم هذه الكميات من حصة غذائية تزن نحو 28 جرامًا، إلا أن عدد الحبات قد يختلف وفق حجم الحبة ونوع المكسرات وطريقة تحضيرها.

ماذا تقول الإرشادات الغذائية؟

تقدم جمعية القلب الأميركية معيارًا عمليًا أبسط، إذ تعتبر أن حصة المكسرات الكاملة تعادل حفنة صغيرة أو نحو أونصة واحدة، أي قرابة 28 جرامًا، مع تفضيل المكسرات غير المملحة.

وبحسب «Harvard Health»، توفر الأونصة الواحدة من معظم أنواع المكسرات ما بين 160 و200 سعرة حرارية تقريبًا. فعلى سبيل المثال، تحتوي أونصة اللوز، التي تعادل نحو 18 إلى 22 حبة، على قرابة 168 سعرة حرارية.

ولا يعني ارتفاع محتوى المكسرات من السعرات أنها خيار غير صحي، لكن كثافتها الغذائية والسعرية تجعل التحكم في الكمية أمرًا مهمًا، خصوصًا لمن يحاولون الحفاظ على وزنهم أو خفض إجمالي السعرات اليومية.

هل تختلف الكمية من شخص لآخر؟

نعم. فاحتياجات الجسم تختلف وفق العمر ومستوى النشاط البدني والنظام الغذائي والحالة الصحية والأهداف المتعلقة بالوزن.

ووفق التوصيات الواردة في المادة الروسية، قد يحتاج كبار السن ومن يراقبون أوزانهم إلى تقليل الحصة المقترحة بنحو الثلث، لكن لا ينبغي التعامل مع ذلك كقاعدة عامة تنطبق على الجميع.

وفي النهاية، تظل القاعدة العملية الأبسط هي تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، وإدراجها ضمن إجمالي السعرات اليومية، بدل تناولها بكميات مفتوحة.

كما أن الاعتماد على الوزن، مثل 28 جرامًا تقريبًا للحصة، يكون أكثر دقة من عدّ الحبات، لأن أحجام المكسرات تختلف من حبة إلى أخرى.