نصائح لغذاء صحي في رمضان

يُعد الإكثار من شرب السوائل خصوصاً في أشهر الصيف الحارة ضرورة لا غنى عنها، كي لا يصاب الجسم بالجفاف. وبناءً على ذلك ينبغي للمرء تناول لترين من السوائل يومياً، حتى في شهر رمضان المبارك. وصحيح أن شهر رمضان المعظم يأتي هذا العام في فصل الصيف الحار، أي أن الشمس تغرب في وقت متأخر، وتشرق مبكراً في صباح اليوم التالي، إلا أنه ينبغي أن يحرص الصائمون على إمداد الجسم بسوائل كافية بدءاً من الإفطار. ويعتبر الماء هو الخيار الأنسب، إذ يُفضل الإقلال من تناول الشاي والقهوة والكولا.

«كافيين»

وتعزو الطبيبة طيف السراج، مديرة قسم التغذية السريرية بمستشفى «توام» في مدينة العين الإماراتية، السبب في ذلك إلى أن مادة الكافيين التي تحتوي عليها هذه المشروبات هي مادة مُدرة للبول وأن تكرار الذهاب إلى المرحاض يتسبب في فقدان الجسم للسوائل. غير أن كيفية تناول السوائل تُعد من الأمور المهمة أيضاً، واختصاصي طب الجهاز الهضمي في المستشفى الأميركي في دبي عبدالله فياض ينصح، بأنه من الأفضل تناول السوائل بجرعات صغيرة وبشكل تدريجي مع توزيعها على فترة المساء، لأن الإفراط في الشرب دفعة واحدة ليس بالأمر الجيد. ويعلل فياض ذلك بقوله «سيؤدي هذا الأمر إلى امتلاء المعدة».

جفاف

وأشارت عالمة واستشارية التغذية في مستشفى الزهراء في دبي أوما سوبرامانيام، إلى أن بعض الأشخاص يحرصون في رمضان على الإقلال من السوائل عن قصد، خوفاً من أن يتناولوا بعد ذلك القليل من الطعام. وتقول سوبرامانيام: «نحاول أن نوضح لهؤلاء الأشخاص أنه من اللازم تناول كمية معينة من السوائل. وإذا لم يلتزموا بهذه الكمية، فربما يتعرض جسمهم لمشكلات الجفاف».

ولعدم زيادة الشعور بالعطش بشكل إضافي في نهار رمضان، ينبغي ألا تشتمل قائمة الطعام، لاسيما في وجبة السحور، على الكثير من الأطعمة التي يكثر بها الملح والسكر. وتفسر السراج سبب ذلك قائلة «تناول الأطعمة المحتوية على ملح يجعل المرء يشعر بعطش أكبر». لذا يمكن أن تزيد المكسرات المملحة أو رقائق البطاطس المحمرة على سبيل المثال من الشعور بالعطش، ويسري الشيء نفسه على السكر. وبحسب الخبراء، لا يجوز التقليل من أهمية وجبة السحور ومن ثم تركها ببساطة، وتقول السراج: «تناول السحور يضمن تمتع الجسم بطاقة كافية تعينه على أداء المهام والوظائف اليومية».

أطعمه مُحمرة

وتلعب نوعية الأطعمة على مائدة الإفطار دوراً حاسماً، وتوضح سوبرامانيام قائلة «يتمثل الخطأ الرئيس الذي يقع فيه أشخاص كثيرون في كثرة استهلاك الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون وكل الأطعمة المحمرة». وأشارت سوبرامانيام إلى أن هذا الأمر يمكن أن يؤدي بدوره إلى المعاناة من سوء الهضم، معللة ذلك بقولها «يبدأ الطعام مساءً في وقت متأخر ولا يتم بعد ذلك ممارسة أنشطة بدنية كثيرة». ويشاطرها طبيب أمراض باطنة واختصاصي كُلى في مستشفى «ميدكير» في دبي محمد صلاح محمد، «تُعد الأطعمة المحمرة، خصوصاً على المعدة الخالية، سيئة ويمكن أن تؤدي إلى الشعور بغثيان لمدة طويلة».

وتُشكل صعوبات الهضم والغثيان وحدة واحدة، إضافة إلى ذلك تؤدي التغذية غير الصحية في حالات كثيرة إلى الشعور بحموضة وآلام بالمعدة وإعياء وتتسبب كذلك في زيادة الوزن. ويحذر فياض من أن الإفراط في الطعام وتناول المواد الغذائية غير الصحية يزيدان علاوة على ذلك من مخاطر الإصابة بالسكري، ومن ثم قد يواجه الأشخاص مشكلات في القلب.

وزن

وبحسب الطبيبة طيف السراج، يُعد رمضان فرصة جيدة لإنقاص الوزن، مشيرة إلى أن يتم تخزين الجليكوجين في خلايا الكبد والخلايا العضلية في حال إمداد الجسم بالكربوهيدرات بكمية زائدة عن الحد. ويتم استهلاك هذا المخزون في حال تزايد احتياجات الطاقة. وأضافت السراج «وبعد ذلك فقط يتم استخدام الدهون مصدراً للطاقة»، موضحة أن هذه العملية تسهم في تخليص الجسم من السموم وتعمل على إنقاص الوزن.

وتستطرد الطبيبة في بمستشفى «توام» قائلة: «من يأكل كثيراً على الإفطار ويتناول أطعمة كثيرة غنية بالدهون، فإنه لا يسمح للجسم بالتخلص من السموم. وما يحرقه الجسم دوماً بالنهار، يتم إمداده به مجدداً عند الإفطار». ويُعد تناول القليل من الطعام على الإفطار أمراً سليماً، ليس فقط من الناحية الدينية، بل أيضاً من الناحية الصحية، إذ إنه أفضل بكثير بالنسبة للجسم. ومن هذا المنطلق ينصح اختصاصي طب الجهاز الهضمي عبدالله فياض، قائلاً «ابدأ إفطارك بكوبين من الماء أو بالعصير والتمر وصحن من الحساء أو طبق سلاطة».

معدة

وأضاف فياض أنه من خلال صلاة المغرب التالية تتوافر للجسم فترة تبلغ 20 إلى 30 دقيقة يستعد فيها للوجبة الرئيسة. وتوضح السراج «يحتوي التمر على الكثير من الفركتوز والغلوكوز اللذين يمتصهما الجسم بسهولة. كما أنهما يمنحان الجسم الفرصة لإفراز حمض المعدة»، موضحة أن إفراز حمض المعدة يقل حينما تكون المعدة خاوية تماماً. وبحسب الطبيبة، ينبغي أن تتطابق الوجبة الرئيسة التي يتم تناولها بعد صلاة المغرب من حيث الكمية مع الوجبة الرئيسة التي يتناولها المرء في الأيام العادية. ومن المثالي أن تتضمن قائمة الطعام على مائدة الإفطار جميع العناصر الغذائية المهمة، ألا وهي الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضراوات، وكذلك منتجات الألبان.