قشور الخضراوات والفواكه.. فيــتامينات بالجملة

غالباً ما يحرص كثيرون على تقشير الخضراوات والفواكه قبل تناولها، وهي العادة التي قد يكون التوقف عنها أمرا مفيدا صحيا، إذ تحتوي القشور على قيمة غذائية عالية من الفيتامينات التي تعين على محاربة السرطان، وتزيد من مستويات الطاقة في الجسم، وعلى الرغم من أن هناك العديد من الفواكه والخضراوات التي لا يمكن تناول قشرها، وغالبا ما يتم التخلص منه، إلا أنها تخزن كميات كبيرة من التراكيب الغذائية المفيدة والصحية، بحسب خبراء ومختصين. تقول الرئيسة السابقة لندوة التغذية والصحة في الجمعية الملكية للطب الدكتورة مارلين غلينفيل، إن «جميع الفواكه والخضراوات تحتوي على فوائد حيوية متسلسلة مكملة، إذ يدعم كل جزء من حبة الفاكهة أو الخضراوات، جزءا آخر منها ويعزز وظائفها»، مشيرة إلى أن القشرة، ليست الجزء الصحي الوحيد الذي غالبا ما نتخلص منه، إذ يعتبر لب وسيقان وعيدان تلك الأطعمة أيضا غنية بالفيتامينات والقيمة الغذائية العالية، عارضةً مجموعة من الأمثلة حول الأطعمة التي تتميز بالقيمة العالية لقشرها.

الكيوي

تعد القشرة الوبرية لفاكهة الكيوي، عنصراً عالياً بمضادات الأكسدة، إذ يعتقد بأنها تحتوي على مركبات مضادة للسرطانات، والالتهابات، والحساسية، بحسب غلينفيل، التي نشرت معلوماتها على موقع «ديلي ميل» أخيرا، لافتة إلى أن قشرة الكيوي تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بثلاثة أضعاف من لبها، كما أنها تعين على محاربة فيروسات غالبا ما تكون مسؤولة عن التسمم الغذائي.

طريقة التناول: إذا كان يصعب تناول قشرة الكيوي، فيمكن الحصول على نوع آخر منه، والذي يعرف باسم «الكيوي الذهبي»، ويتميز بنسبة نعومة أكبر لقشرته، وطعم أكثر حلاوة، ولكن بالفوائد ذاتها، ويمكن تفادي تلك المشكلة أيضا، من خلال شرب الكيوي عصيراً مع قشره.

الأناناس

قد يصعب تخيّل تناول قشرة الأناناس القاسية الخشنة، إلا أن غلينفيل تؤكد أنها لا تعني القشرة الخارجية، فالفائدة تكمن في القشرة الداخلية، أو بالأحرى الجزء القاسي من اللب، والقريب من القشرة، الذي يتميز باحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف المفيدة، وفيتامين «سي»، إضافة إلى احتوائه على أنزيمات تدعى «بروميلان» تعمل على تكسير الطعام وهضمه، وألياف الجسم الميتة، التي غالبا ما تبقى داخل الجسم من دون هضم، ولا يتخلص منها بسهولة، والتي تعمل على حماية المعدة، وهي الفوائد التي تعتبر الأهم لتلك الفاكهة.

طريقة التناول: يمكن عصر وتكسير اللب القاسي، وتحويله إلى عصير غليظ، كما يمكن إضافة بقاياه في الحساء أو الأطعمة، معطية نكهة استوائية لذيذة، ما يعين على الحصول على المزيد من الألياف المفيدة.

البروكولي

على الرغم من أن الرؤوس المتفتحة والجذابة للبروكولي قد تبدو لذيذة لتناولها، إلا أن سيقانه قد تكون أحد أهم الأجزاء التي يجب الحرص على التهامها، حسب غلينفيل، التي أضافت أنه «على الرغم من أن سيقان البروكولي قد تكون أقل قوة في نكهتها من براعمه، إلا أنها تحتوي على كميات أعلى من الكالسيوم، وفيتامين (سي) كما أنها تحتوي على كمية أعلى من الألياف القابلة للذوبان، ما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول».

طريقة التناول: يمكن تقطيع السيقان إلى شرائح رفيعة، وتضاف إلى ما يطهى في المقلاة من خضراوات أو لحوم ببساطة.

الموز

اكتشف باحثون في تايوان أن خلاصة قشرة الموز يمكن أن تخفف من الكآبة، لغناها بمادة الـ«سيروتونين»، وهو المركب الكيميائي المسؤول عن تحسين وإعادة التوازن للمزاج، كما أنه تم اكتشاف فوائد قشرة الموز على العين، لاحتوائها على مضاد الأكسدة المعروف باسم «لوتين» والذي يعمل على حماية خلايا العين من التعرض الكبير للأشعة فوق البنفسجية، وهي السبب الرئيس لمعاناة العين من «المياه البيضاء».

طريقة التناول: ينصح الباحثون بغلي قشور الموز لـ10 دقائق، وشرب مائه بعد أن يبرد، كما يمكن خلطها، وتحويلها إلى عصير وشربه.

الثوم

تحتوي قشور الثوم على ستة أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة، بحسب دراسة يابانية حديثة، وتقشير الثوم يعني التخلص من مجموعة مضادات الأكسدة الـ«فينيل بروبانويد»، والتي تساعد على محاربة عملية التقدم بالعمر والشيخوخة، كما أنها تعمل على حماية القلب، بحسب غلينفيل.

طريقة التناول: يوضع القليل من زيت الزيتون على نصف فص ثوم، أو رأس كامل منه، ثم يوضع في صينية الفرن مع بقية الوجبة التي يتم تحضيرها، سواء كانت لحما محمراً أو خضراوات.

الحمضيات

يعد البرتقال واليوسفي، من الفواكه التي تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة الفعالة، والتي تعرف باسم «سوبر-فلافونويد»، والتي يمكن أن تخفض وبشدة من مستويات الكوليسترول الضار، من دون التخفيض من مستويات الكوليسترول الجيد، بينما تعد كمية مضادات الأكسدة التي تحويها القشور أعلى بـ20 ضعفا من تلك التي يحتويها العصير، بحسب دراسة أميركية أخيرة. وذكرت غلينفيل، أن الأمر مشابه مع جميع الحمضيات، كما تحتوي القشور البيضاء الفاصلة بين القشرة الخارجية واللب، كميات عالية من البكتين، وهو مركب غذائي يعين على خفض مستويات الكوليسترول، وإدخال البكتيريا المفيدة على الأحشاء.

طريقة التناول: يمكن إضافة قشور البرتقال إلى شطائر الجبنة، أو إلى أنواع الكيك، كما يمكن رمي الفاكهة كاملة في الخلاط الكهربائي والحصول على جرعة كبيرة وفعالة من العصير الصحي.

اليقطين

تتميز جميع أنواع اليقطين باحتوائها على كميات عالية من الزنك، تعين على تعزيز صحة البشرة والأظافر، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة تعمل على الحماية من أمراض القلب والسرطانات. وعلى الرغم من أن قشر اليقطين قد يصعب تناوله، إلا أنه كلما اقتربنا من كشط اللب الداخلي القريب من القشرة كان ذلك أفضل، والتي غالبا ما تكون أكثر غنى، وذات لون برتقالي جدا، ما يعني أنها غنية بالفائدة الغذائية، وفق غلينفيل. طريقة التناول: تغسل البذور بماء دافئ، وتخبز مع القليل من زيت الزيتون لـ20 دقيقة، وتستخدم البذور لرشها على السلطات والحساء.

البطاطس

كثيرون من الأفراد يعون أن قشور البطاطس صحية، إلا أن قلة فقط تعلم السبب وراء ذلك، إذ تعتبر قشرة البطاطس المصدر الرئيس والأساسي للطاقة، إذ تعادل حفنة واحدة من قشور البطاطس نصف ما يحتاج إليه الجسم يوميا من الألياف الذائبة في الماء، ومن البوتاسيوم، والحديد، والفوسفور، والزنك، وفيتامين «سي»، كما تحتوي البطاطس على نسبة أكبر من هذا الفيتامين مقارنة بالبرتقال، ما يعني أنها الوجبة المناسبة للتخلص من الزكام.

طريقة التناول: تخبز قطعة بطاطس كاملة مع قصها وفتحها من المنتصف قليلاً مع القليل من زيت الزيتون، كما يمكن غليها وهرسها مع قشورها، أو تقطيعها شرائح عريضة وتغميسها قليلاً بزيت الزيتون وخبزها في الفرن.