الرياضــة في رمضان.. حصة أقـل وتمارين أخف

يواجه كثير من ممارسي الرياضة في شهر رمضان مشكلة في نظامهم المعتاد، إذ يحتاجون إلى تغيير طبيعة التمارين التي يمارسونها في الشهر الفضيل، بالإضافة الى تغيير توقيت القيام بالتمارين، وتقليص المدة الزمنية المخصصة لها. وهناك فئة من الذين يبدأون ممارسة الرياضة في هذا الشهر، لاسيما الجري في المساء، لتجنب زيادة الوزن. وسواء كان المرء منتظماً في ممارسة الرياضة أو مبتدئاً لابد من الالتزام بشروط معينة من ناحية التمارين والتغذية التي يحتاج إليها جسمه.

وقالت خبيرة الرياضة والمدربة زينة حابي: «يجب أن تقل كثافة الرياضة، وكذلك مدة التمارين خلال شهر رمضان، وشخصياً لا أنصح بممارسة التمارين التي تسبب العطش في أثناء النهار، وإن أراد المرء ممارسة التمارين الهوائية يمكنه القيام بها في الوقت الذي يسبق الإفطار مباشرة، لأنه يتناول الإفطار بعدها ولا يشعر بالعطش والتعب»، مضيفة لـ«الإمارات اليوم» أن الوقت الأفضل لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يلي الإفطار، أي بعد مرور 90 دقيقة على تناول وجبة الطعام، الى جانب وجوب التقليل من كثافة التمرين، أي مدة التمرين والأوزان التي يحملها الشخص، وبالتالي إن كان المرء يتمرن ساعة عليه أن يقلل الوقت الى النصف تقريباً، وكذلك على الرجل تخفيف الأوزان، بالإضافة الى ضرورة التحكم في تكرار التمارين.

هرولة

ونصحت حابي المرأة باعتماد الهرولة لأنها مفيدة وتساعد على حرق الدهون، مشيرة إلى أنها أنها تتفهم أن الحياة الاجتماعية تجبر البعض على التوقف نهائياً عن ممارسة الرياضة في هذا الشهر، لكنها نصحت باعتماد الرياضة الجماعية كأسلوب للمواظبة على التمارين، إذ يمكن للأصدقاء والأقارب أن يذهبوا للمشي السريع معاً بعد الإفطار، لأن معظم الأكلات في هذا الشهر تكون غير صحية، كما أن المرء يكون معرضاً لزيادة الوزن أكثر من بقية شهور السنة.

وأكملت «ينبغي عدم تقديم الحياة الاجتماعية على حساب الصحة، إذ يجب التخفيف من العادات التي تجعلنا نلتف في هذا الشهر حول الاكل فقط. ويجب تناول الأكل على دفعات، لأن الأشخاص الذين يعتمدون على الوجبة الوحيدة أجسامهم غير قادرة على حرق، وتقسيم الوجبات يسهم في زيادة حرق الدهون».

أما في ما يتعلق بالأشخاص الذين يبدأون بممارسة الرياضة في شهر رمضان لتجنب زيادة الوزن، فقالت حابي عنهم «يجب التعاطي معهم على أنهم مبتدئون، وبالتالي عليهم أن يبدأوا بفترات زمنية قصيرة، ويجب أن يعتنوا بالتمارين التي يختارونها، فيما أنصح بالمشي السريع كونه ينشط الدورة الدموية ويساعد على إخراج السموم من الجسم»، معتبرة أن بعض الأنظمة تنصح بممارسة التمارين الهوائية، لأنه يمكن أن يحرق الدهون بشكل أسرع، ولاسيما قبل الإفطار، ولكن لا يمكن لكل شخص القيام بذلك، وتطبيق هذه النظرية يجب أن يتبع جسم الشخص وقدرة تحمله.

وقاية

من جهتها، قالت اختصاصية التغذية في مستشفى توام، عايدة البلوشي، إن تغذية الرياضي تتوقف على الوزن، ونوعية اللعبة الرياضية، ولكن لابد من مزاولة الرياضة يومياً كي يتمكن المرء من صرف الطاقة الحرارية، والتخلص من الشحوم المتراكمة في جسمه، لافتة الى أن أهميتها كبيرة في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري، ومكافحة السمنة، والوقاية من هشاشة العظام، وخفض القلق والكآبة، والوقاية من سرطان القولون.

وذكرت أنه بناء على توصيات المنظمات العلمية والصحية التي تعنى بصحة الإنسان، يجب ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ما يعادل 30 الى 60 دقيقة في اليوم.

وأضافت البلوشي لـ«الإمارات اليوم» أنه «على الراغبين في خفض الوزن في أثناء شهر رمضان، الاعتدال والتنويع في الطعام، مع البدء بممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة»، مشيرة إلى أن الجسم بعد فترة من الصيام الطويل تزداد عملية تجهيز الدهون فيه، فيصبح تركيزها في الدم اكثر من المعتاد، ما يساعد على زيادة حرق الدهون، واستخدامها من قبل العضلات كمصدر للطاقة. ونوهت بأنه يستحسن ممارسة المشي قبل الإفطار بنحو ساعة وتعويض الجسم بعد الإفطار بالسوائل التي فقدت من الجسم عن طريق التعرق. ونصحت بعدم ممارسة الرياضة العنيفة في الفترة الصباحية؛ لأنها تؤدي الى فقدان كمية من سوائل الجسم عن طريق التعرق الغزير، خصوصاً إن كان الجو حاراً، ما يعرض الرياضي للخطر.

أما الغذاء المتوازن الذي يجب ان يتبعه الرياضيون في شهر رمضان، فهو النظام المتوازن، أي ألا تقل الطاقة عن 60٪ من الكربوهيدرات مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، والمعجنات والفواكه، لأنه بعد الانتهاء من التدريب البدني يقوم الجسم ببناء مخزون الجلايكوجين في العضلات بمعدل مرتفع، فيجب ضرورة تناول أكبر قدر من الكربوهيدرات الصلبة والسائلة، حسب البلوشي التي لفتت الى وجوب تناول كمية من السوائل الكافية للإبقاء على توازن سوائل الجسم. كما أنه لابد أن تكون الوجبة منخفضة الدهون والألياف نسبياً، لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن، بالإضافة الى أهمية ان تحتوي الوجبة على نسبة عالية من الكربوهيدرات نسبياً، لضمان المحافظة على مستويات جلوكوز الدم. واعتبرت البلوشي أن البروتين أساسي في الوجبة، مع الاعتدال فيه، مع أهمية أن تكون الأطعمة مألوفة من قبل الرياضي، ويكون قادراً على تحملها.