لماذا أصبحت الألياف الغذائية حديث الساعة.. وما الكمية اليومية وأبرز مصادرها؟

تمثل الألياف الغذائية حديث الساعة. فما هي؟ وما فوائدها الصحية؟ وما مصادرها؟

للإجابة عن هذه الأسئلة، قالت أخصائية التغذية في مركز استشارات المستهلك بولاية بافاريا الألمانية، دانييلا كريل، إن الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يستطيع جهازنا الهضمي تحويلها إلى طاقة.

وأضافت أن الألياف الغذائية تنقسم إلى نوعين، هما: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان، مشيرة إلى أن كلا النوعين مهمان لنظام غذائي صحي؛ إذ تمتص الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في التفاح والخوخ والكمثرى، الماء وتنتفخ في الأمعاء.

وبفضل تركيبها الشبيه بالهلام، تدعم الألياف القابلة للذوبان صحة الأمعاء وتُساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

ويُعدّ بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والموجودة بكميات كبيرة في الشوفان والشعير، ذا قيمة غذائية عالية؛ إذ ثبتت فعاليته في خفض مستويات الكوليسترول.

أما الألياف غير القابلة للذوبان، فترتبط بكمية قليلة جداً من الماء، وهي تُزيد من حجم البراز وتُحسّن عملية الهضم. ويوجد هذا النوع من الألياف بشكل أساسي في منتجات الحبوب الكاملة.

وتحتوي قشور السيليوم وبذور الشيا والمكسرات والعدس والحمص على كلا النوعين من الألياف.

وتمتاز الألياف الغذائية بأنها خالية تقريباً من السعرات الحرارية، لكنها تتمتع بفوائد صحية جمّة؛ فهي تُشكّل مصدراً غذائياً لبكتيريا الأمعاء «النافعة» وتُساهم في تنوّع ما يُعرف بالميكروبيوم في الأمعاء، كما أنها تُعزّز عملية الهضم وتعمل على إطالة الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يساعد على إنقاص الوزن.

وتعمل الألياف الغذائية على خفض مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى الحد من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

وعلاوة على ذلك، تقوم بكتيريا الأمعاء بتحويل الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي ثبت أنها تُبطئ فقدان العظام المرتبط بالتقدم في السن.

وعلى الجانب الآخر، يعاني الذين يتناولون كمية قليلة من الألياف الغذائية، من متاعب صحية مثل الإمساك والرغبة الشديدة في تناول الطعام والبواسير.

وللتمتع بفوائد الألياف الغذائية، أوصت الجمعية الألمانية للتغذية بتناول ما لا يقل عن 30 جراماً من الألياف يومياً، مع مراعاة شرب السوائل بكمية كافية لتجنب المشاكل، التي قد تنجم عن تناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية مثل الإمساك والانتفاخ وألم البطن.

وأوضحت الجمعية أن مصادر الألياف الغذائية تتمثل في:

- الحبوب: مثل الكينوا والحنطة السوداء والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل.

- البذور: مثل بذور الكتان وبذور السمسم.

- البقوليات: مثل الحمص وفول الصويا والفول والعدس.

- الخضراوات: مثل الجزر والخرشوف والكرفس والشمر واليقطين والملفوف والبروكلي والشمندر والفلفل الحلو.

- الفواكه: مثل الكيوي والمانجو والكمثرى والتوت والبرقوق والتفاح.