العد التنازلي لإكسبو دبي 2020

    3 حصص تدريبية لساعة واحدة في الأسبوع كافية لتجنبه

    صـــحة.. ضمور العضلات.. إنذار مبكر بدخول الشيخوخة

    صورة

    يبدأ ضمور العضلات بشكل تدريجي، وغالباً ما لا يلاحظ، لأنه لا يسبب أي ألم، لكن القوة الجسدية تتناقص بسببه بشكل مطرد، وتبدأ أعراضه في الظهور عند ملاحظة عدم القدرة على أداء المهام اليومية السابقة على النحو الذي كانت تتم معه من قبل، فصعود الدرج يصبح أمراً صعباً، وكذلك حمل الأغراض، ويمكن مواجهة هذه المشكلات من خلال ممارسة الرياضة والتغذية الصحية.

    وقال عالم الرياضة، البروفيسور يورجن جيسينج، من جامعة كوبلنز-لانداو الألمانية، إن من المهم معرفة أن كتلة العضلات تقل بداية من سن الـ30 تقريباً. ويفقد الأشخاص، الذين تزيد أعمارهم على 70 عاماً، نحو 3% من قوة عضلاتهم سنوياً، وتزيد لمن يلازم الفراش لفترة طويلة، على سبيل المثال أثناء الإقامة في المستشفى، وفي مثل هذه الحالات غالباً ما يكون المرضى أضعف من أن يتمكنوا من الوقوف على أقدامهم.

    حالات مرضية

    يمكن أن تتسبب بعض الحالات المرضية، مثل السرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب والكلى المزمنة، في فقدان كتلة العضلات وقوتها، وأوضح عالم الرياضة، البروفيسور سيباستيان جيليرت، من جامعة هيلدسهايم الألمانية، أن هذا يمكن أن يؤثر في المرضى الصغار وكبار السن على حد سواء. ومع ذلك فإن أكبر عوامل خطر حدوث ضمور العضلات هو الشيخوخة.

    وبالإضافة إلى التطور المرتبط بالعمر في العضلات، غالباً ما يساعد المرء على ظهور المرض من خلال الخمول ونقص الحركة، وبعض العادات الخاطئة مثل قلة تناول البروتين من خلال الطعام.

    تمارين تقوية

    وأكد جيليرت على أهمية التخلص من الخمول البدني لمواجهة ضمور العضلات، وذلك من خلال تمارين تقوية العضلات المستهدفة، فمع رياضات قوة التحمل، مثل السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية، لا تتم زيادة القوة بشكل كبير.

    وأشار جيسينج إلى أن تمارين تقوية العضلات لا تتطلب الكثير من الجهد، ولا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال أيضاً، كما أن تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف، يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.

    وأكد جيسينج أن ثلاث وحدات تدريبية، لمدة ساعة واحدة في الأسبوع، كافية وجيدة، ومن المهم القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح، كما يفضل أن تتم تحت إشراف وتوجيه من متخصص.

    تغذية غنية

    وبالإضافة إلى التمارين، من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات، فالبروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها، وقال جيليرت إن المشكلة الشائعة مع كبار السن هي أنهم يشعرون بجوع أقل، وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية قليلة نسبياً. ويمكن أن يؤدي ذلك بسرعة إلى سوء التغذية.

    ويعد الطعام الغني بالبروتين ضرورياً لكبار السن، ليس فقط في الحياة اليومية، لكن أيضاً بشكل خاص بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات، لذا ينبغي شرب كوب من الحليب أو مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين.

    وبشكل عام، يجب على كبار السن، الذين يعانون ضمور العضلات، أن يستهلكوا 20 إلى 40 غراماً من البروتين لكل وجبة رئيسة، بشرط عدم وجود مشكلات في الكلى.

    ويمكن تحديد هذا من بعض الأطعمة على النحو التالي: تحتوي 200 غرام فيليه سمك سلمون على 40 غراماً من البروتين، ووجبة من صدور الدجاج (150 غراماً) تحتوي على 35 غراماً من البروتين، ووجبة من اللحم البقري الخالي من الدهون (150 غراماً) تحتوي على 30 غراماً، وكذلك اللبن الطبيعي، والعدس، والبطاطس، وخبز القمح الكامل، والبيض، والمكسرات، والبقوليات ومنتجات الصويا.

    وقد ثبت أيضاً أن أحماض «أوميغا 3» الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات. الأمر نفسه ينطبق على كرياتين الأحماض الأمينية، الذي يوجد بشكل حصري تقريباً في الأطعمة الحيوانية، وتوجد أحماض «أوميغا 3» الدهنية في زيت بذر الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.

    • أحماض «أوميغا 3» الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات، وتوجد في زيت بذر الكتان والسلمون.

    • تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف، يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.

    طباعة