كربوهيدرات وبروتينات.. التغذية السليمة مفتاح نجاح خطة التدريب

تعد التغذية السليمة بمثابة مفتاح نجاح خطة التدريب؛ إذ تساعد الرياضيين على تحقيق أهدافهم المنشودة. وإلى جانب نوعية الأغذية المناسبة لنوع الرياضة، يلعب توقيت تناول الأغذية أيضاً دوراً مهماً في نجاح خطة التدريب.

وقال المدرب الشخصي وخبير التغذية الألماني، آيكي شيبر، إن هناك فئتين من الأغذية اللازمة للرياضيين، هما: الكربوهيدرات والبروتينات، موضحاً أن الكربوهيدرات تعمل على شحن مخزون الجلايكوجين، وإمداد الجسم بالطاقة على نحو سريع.

لذا تعد الكربوهيدرات ضرورية للذين يمارسون رياضات قوة التحمل مثل المشي والركض وركوب الدراجات الهوائية. وبشكل عام ينبغي على الرياضيين، الذي يمارسون هذه الرياضات، تناول الكربوهيدرات يوميا بمعدل غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ومن المهم أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة نحو ثلثين من الكربوهيدرات، التي يتم تناولها، علماً بأن المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة تتمثل في منتجات الحبوب الكاملة والأرز والفواكه والبقوليات، بينما ينبغي أن تلعب الكربوهيدرات البسيطة دوراً هامشياً، ومصادرها الغذائية تتمثل في منتجات الدقيق الأبيض والحلويات.

من جانبها، أشارت أخصائية الطب الرياضي الألمانية، البروفيسورة كريستينا يويستين، إلى أن البروتينات لازمة للذين يمارسون تمارين تقوية العضلات؛ إذ تساعد على بناء العضلات من ناحية، وإصلاح الجروح الصغيرة في العضلات من ناحية أخرى.

وأضافت أنه ينبغي على الذين يمارسون تمارين تقوية العضلات، تناول البروتينات يوميا بمعدل غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومصادرها الغذائية تتمثل في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان؛ فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج الرومي أو سمك التونة على نحو 30 غراماً من البروتينات.

بدورها؛ أكدت خبيرة التغذية الألمانية مارايكه جروسهاوزر على أهمية توقيت تناول الوجبات، موضحة أنه قبل ممارسة الرياضة ينبغي تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مثل زبادي مع رقائق الشوفان وثمرة موز أو شطيرة ذات طعام قليل الدهون.

ويراعى أيضاً أن تكون آخر وجبة تم تناولها قبل ممارسة الرياضة بنحو ثلاث ساعات، وتناول الوجبة الخفيفة قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعة إلى ساعة ونصف تقريباً.

وبعد ممارسة الرياضة ينبغي شرب الماء وتناول طعام يحتوي على الملح مثل البقسماط المملح؛ لأن الجسم يفقد أثناء ممارسة الرياضة كمية كبيرة من السوائل والمعادن. وكبديل يمكن أيضاً شرب عصير تفاح أو عصير عنب، لإمداد الجسم بالكربوهيدرات وشحن مخزون الجلايكوجين على نحو سريع.

وكأول وجبة بعد ممارسة الرياضة يمكن تناول صدور دجاج مع خضراوات أو شطيرة تحتوي على لحم سمك التونة.