نصائح لتجنّب مشكلة نقص الحديد في الجسم

يعد تناول الطعام، بشكل سليم، من العوامل الضرورية للحفاظ على الصحة والرشاقة، ولطالما نصح الأطباء بذلك. كذلك لا يختلف الأمر كثيرا في حالة نقص عنصر الحديد من الجسم، رغم أن هناك بضع نصائح يجب اتباعها في هذه الحالة.

تقول بيترا رينر فيبر، وهي خبيرة في أنظمة التغذية بمدينة بون الألمانية «الحديد المستمد من المنتجات الحيوانية يمتصه الجسم بشكل أفضل من ذلك المستمد من الخضراوات، ففي حالة الحديد المستمد من المنتجات الحيوانية، تراوح نسبة امتصاص الجسم له بين 15٪ و35٪، بينما تصل نسبة امتصاص حديد الخضراوات إلى 5٪ فقط».

ويجب أن تكون اللحوم بشكل أو بآخر مدرجة على قائمة الطعام مرتين أو ثلاثاً أسبوعيا، ويمكن أن تضيف إلى ذلك تناول الخضراوات الغنية بالحديد، مثل جذور الشمندر والحبوب، ويعد السمك أيضا مصدرا غنيا بالحديد.

وثمة أساليب لتعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد المستمد من الخضراوات، تقول رينر فيبر «فيتامين سي والبروتين والأحماض العضوية مثل حمض اللبنيك أو اللاكتيك تدعم امتصاص الحديد، ويجب على المرء أن يشرب كوبا من عصير البرتقال مع الوجبة، أو يتناول بعض السلطة، أو يتناول بدلا من ذلك بعض الزبادي للتحلية بعد الأكل».

وتوصي رينر فيبر النباتيين بتجنب شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبة، إذ إن حمض الطنطاليك أو التانيك الموجود بهما يحول دون قدرة الجسم على امتصاص الحديد، الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة التي تحتوي على عناصر مثل الفوسفات وحمض الأوكساليك، الموجودين في السبانخ والكاكاو.

ومع الحديد المستمد من المصادر الحيوانية، تقل خطورة الشاي والقهوة. تقول خبيرة الأنظمة الغذائية «الحديد الموجود بها (المنتجات الحيوانية)، يظل ثابتا أمام التأثير الخارجي، ويستطيع الجسم امتصاصه بسهولة».

ويمكن القول ان الوجبة الغذائية الغنية بالحديد قد تكون على الشكل التالي: في الإفطار مزيج من الحبوب الكاملة والفاكهة المجففة والجوز مع كوب من عصير البرتقال، وفي وجبة الغداء الرئيسة قطعة من اللحم مع البروكولي (من فصيلة القرنبيط) والبطاطس، وفي وجبة العشاء الخفيفة خبز من الحبوب الكاملة مع بعض السمك المدخن وجذر الشمندر.

وتقول رينر فيبر «إذا تناولت وجبة غذائية متوازنة، لن يكون هناك داع لتجنب القهوة والشاي، ولا بأس أيضا بتناول كوب من القهوة بعد وجبة منتصف النهار (الغداء)».