نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

يعاني البعض من مشكلة الاستيقاظ من النوم فجاءة في منتصف الليل، ويجد صعوبة في النوم مجدداً، ويقدم موقع «هيلث» نصائح للتغلب على تلك المشكلة.

1. حجب الأصوات المزعجة

إذا أيقظك صوت مزعج خارج نافذتك، فحاول إغلاقه لحجبه، وللتغلب على الأصوات بشكل أكبر، يمكنك أيضاً تجربة:

استخدام سدادات الأذن وتشغيل مروحة والاستماع إلى الضوضاء البيضاء أي أصوات تحبها لكنها تكون أعلى لتحجب الصوت المزعج.

2. غادر سريرك

حاول الانتقال إلى غرفة أخرى إذا لم تنم لمدة 15 دقيقة، ثم حاول القيام بشيء مريح لصرف انتباهك لبضع دقائق، وقد يُسهّل هذا عليك النوم عند العودة إلى السرير.

3. تجنب التحديق في الساعة

قد يُشعرك التحديق في الساعة بالقلق من عدم النوم، ويمكنك حتى التفكير في التخلص من المنبه تماماً.

وتشير دراسة نُشرت عام 2019 إلى وجود ارتباط بين القلق وصعوبة النوم.

4. تجنب الشاشات

أطفئ جميع أجهزتك، وقد توقظك أصوات الإشعارات كما تُصدر الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءاً أزرق قد يُثبط إنتاج الميلاتونين في جسمك.

والميلاتونين هرمون يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ودورات النوم.

وتُعد النظارات الواقية من الضوء الأزرق خياراً غير مُكلف قد يُحسّن النوم، وفقاً لمراجعة بحثية أُجريت عام 2021.

5. تأمل أو جرّب تمارين التنفس

أشارت مراجعة بحثية أُجريت عام 2018 حول تأثير تأمل اليقظة إلى أن تمارين التنفس أو التأمل قد تُساعد في علاج بعض جوانب اضطرابات النوم وتحسين جودتها ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ووفقاً للموقع فإن، أحد التمارين التي يُمكنك استخدامها يُسمى تقنية التنفس 4-7-8.

كيفية استخدام تلك التقنية؟

استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، وازفر من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

6. أرخِ عضلاتك

من التقنيات التي قد يجدها البعض مفيدة للاسترخاء والنوم إجراء مسح كامل للجسم، حيث تغمض عينيك وتتنفس ببطء، وتركز على وجهك وفكّر في إرخاء كل عضلة، ثم انتقل إلى رقبتك وكتفيك وفكّر في إرخائها أيضاً، وواصل إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.

7. نم وأطفئ الأنوار

قاوم إغراء تشغيل الأنوار حتى لو نهضت من السرير، وكما هو الحال مع شاشات الهاتف، قد يتداخل الضوء الساطع مع إنتاج الميلاتونين في جسمك ويوقظك.