نصائح من مركز لندن لعلاج اضطرابات النوم

تأتي العطلات والأعياد لكسر روتين العمل وإطلاق العنان لأنفسنا للاستمتاع بأمتع الأوقات في أجمل الأماكن السياحية أو المنتجعات الاستوائية أو الشواطىء الخلابة، فأينما كنت تقضي عطلتك، عليك اقتلاع نفسك من البيئة المحيطة بك وانعزل بجسدك وروحك من روتين الحياة المجهد لعدة أيام، وأول ما يعنيه ذلك هو توديع أنماط النوم القاسية والإلقاء بها أدراج الرياح! ولتحقيق الاستفادة المثلى من العطلات والاستفادة منها في تعديل أنماط النوم لتعيد لنا الحيوية والتألق من جديد، يرشدنا الدكتور الخبير إرشاد إبراهيم من مركز لندن لعلاج اضطرابات النوم، إلى كيفية الاستمتاع بعطلة منعشة من خلال أنماط نوم صحية.

التزام بروتين محدد في النوم:
نحن نعلم أن العطلات تعني الانطلاق في مغامرات كثيرة خلال أيام محددة ومعدودة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من الإجازة. ومن المستحسن محاولة الالتزام بقدر الإمكان بمواعيد محددة للنوم والاستيقاظ كي لا تشعر بالانزعاج والتعب خلال إجازتك. من المعروف أن قضاء الإجازة يتخلله الكثير من الأنشطة مثل الحفلات والفعاليات المسائية التي قد تٌصعب عليك تلك المهمة، وفي تلك الحالة ما عليك سوى محاولة الالتزام بمواعيد نومك بقدر الإمكان عن طريق إضفاء بعض المرونة على تلك الأوقات بشكل مناسب.

التعامل والتخطيط لعلاج اضطرابات النوم الناتجة عن الرحلات الجوية:
ربما تتسبب لك الرحلات الجوية بالكثير من التعب والإجهاد وتولد لديك الشعور بعدم الراحة بخاصة خلال تمضية العطلات. وتعد الطريقة المثلى للتغلب على كل هذا هي تأخير أو تقديم أوقات النوم والاستيقاظ  بناءً على وجهتك التي ستسافر إليها وعدد الساعات التي سوف تستغرقها الرحلة الجوية. سوف يساهم ذلك على تكيف جسمك سريعاً وبسهولة وتقليل الآثار السلبية لتغير الساعة البيولوجية بسبب الرحلة الجوية. قم بتعديل ساعتك إلى المنطقة الزمنية الجديدة التي سوف تذهب إليها في أقرب وقت قبل الرحلة. يعد ذلك الحل مفيد من الناحية النفسية في المقام الأول ويساعد على ربط جسمك وعقلك بالأوقات الجديدة في المنطقة الزمنية التي ستتوجه إليها.

أجلب معك وسائل نومك المفضلة:
أخلق بعض المساحة في حقيبتك لبعض وسائل نومك المفضلة والتي تساعدك عادة على الخلود إلى النوم بشكل أسرع مثل وسادة الرقبة أو عصابة العين الخاصة بك. قد يحتاج بعض الأطفال إلى اللهو ببعض ألعابهم قبل أن يخلدوا إلى النوم. فمن المنطقي أن يتم الاستغناء عن بعض الملابس أو الأغراض لخلق مساحة داخل الحقيبة واصطحاب بعض ألعابهم التي يعشقونها لمساعدتهم على النوم. لا تنس تحميل بعد المقطوعات الموسيقية المفضلة على هاتفك الذكي للاستمتاع بمناخ وأجواء جيدة ومنعشة خلال الاستماع إلى الموسيقي خلال الرحلة الجوية، وهو ما سوف يعدل من مزاجك العام ويساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم بعمق على متن الطائرة. كما ستعد فرصة جيدة لتجربة أنماط موسيقية جديدة تتناسب مع أجواء وجهتك الجديدة لتحقيق أقصى استفادة من المشاعر التي تمنحها تلك الموسيقى لعقلك للانسجام مع المكان الجديد.

اختر بيئة نومك:

قد يكون النوم في الظلام الدامس أمر غريب علينا بسبب حياتنا داخل المدن الصاخبة وأنوارها المبهرة، ولكن هناك طرق أخرى لضمان نوم عميق في بيئة جديدة. قد يساعدك الضوء الخافت أو العتمة على النوم بشكل أفضل مما اعتدت عليه. قم بالمبادرة واستفد من عطلتك بمحاولة النوم تحت السماء المقمرة التي تتلألأ في أركانها النجوم لتهنأ بنوم هادئ وعميق كل ليلة من خلال تجربة لا يمكن نسيانها. نحن نراهن على أنك ستحرص على تكرار تلك التجربة في كل ليلة تقضيها خلال عطلتك هناك.

فحص درجة حرارة غرفة نومك:
تتسم معظم غرف الفنادق بالبرودة الشديدة وهو ما يسبب الأرق، كما أن أجسامنا تشعر بالاسترخاء أكثر في درجات الحرارة المنخفضة نسبياً. سوف تكون فكرة جيدة جداً إذا أقدمت على تعديل درجة حرارة مكيف الهواء إلى مستوى يتناسب ودرجة تكيفك مع حرارة الغرفة للاستمتاع بنوم هادى. ومن أجل تخفيض حرارة الجسم بشكل سريع والتكيف مع حرارة الغرفة، يجب عليك أخذ حمام قبيل الخلود إلى النوم. نتائج الحمام المنعش لها عامل السحر في تجديد شبابك وحيويتك بعد يوم شاق من العمل وسيكون بمثابة مٌسكن ومٌلطف للأوجاع وإزالة الإجهاد من الجسم من أجل ليلة هادئة لنوم عميق.

التخلص من إدمان التكنولوجيا:
ينبغي أن تكون العطلة فترة جيدة للاستمتاع وفرصة للإقلاع عن الروتين اليومي الغير صحي، وهو ما يعني ترك أجهزتك وأدواتك التكنولوجية مثل الهاتف والأجهزة اللوحية والحاسوب وغيرها. تتسبب أضواء الشاشات في إزعاجك أثناء النوم، كما أن فحصك لرسائل البريد الإلكتروني لن تساعدك على تنظيم روتين نومك اليومي بشكل طبيعي. حتى إن مشاهدة التليفزيون قبل النوم تحفز وتنشط الذهن بشكل كبير، ومن الممكن أن تسبب إزعاج كبير أثناء نومك. من الأفضل هنا إغلاق كل تلك الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من الخلود إلى النوم.

 
الحصول على قدر كافٍ من ممارسة الرياضة:
نعلم أنك في إجازة، ولكن لا يشكل ذلك عذراً حينما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. يمكن من خلال ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة فقط مساعدتك على النوم بهدوء وبشكل جيد كل ليلة. ليس هناك حاجة لأن تخصص وقت محدد لممارسة الرياضة، حيث يمكنك استكشاف وجهة عطلتك الجديدة سيراً على الأقدام، سواء عن طريق المشي أو الركض أو حتى عن طريق السباحة بحرية داخل حمام سباحة الفندق أو الشاطئ المجاور له، ومن المؤكد أن يضمن ذلك ممارسة ما يكفي من الرياضة بينما تستمتع بأجمل الأوقات خلال عطلتك ووسط عائلتك.

إذا كنت جاداً في الاستمتاع بعطلتك، يجب أن يكون النوم على قمة أولوياتك. فالنوم الجيد لن يمنحك الاسترخاء فحسب، ولكن أيضاً سيجعل من عطلتك وقت ممتع يستحق عناء التخطيط.