نصائح غذائية لصيام سهل

يُعد الإكثار من شرب السوائل خصوصاً في أشهر الصيف الحارة ضرورة لا غنى عنها، كي لا يصاب الجسم بالجفاف. وبناءً على ذلك ينبغي على المرء أن يتناول لترين من السوائل يومياً، حتى في شهر رمضان المبارك. وصحيح أن شهر رمضان المعظم يأتي هذا العام في فصل الصيف الحار، أي أن الشمس تغرب في وقت متأخر، وتشرق مبكراً في صباح اليوم التالي، إلا أنه ينبغي أن يحرص الصائمون على إمداد الجسم بسوائل كافية بدءاً من الإفطار. ويعتبر الماء هو الخيار الأنسب، حيث يُفضل الإقلال من تناول الشاي والقهوة والكوكاكولا. وتعزي مديرة قسم التغذية السريرية بمستشفى «توام» بمدينة العين الإماراتية الطبيبة طيف السراج، السبب في ذلك إلى أن مادة الكافيين التي تحتوي عليها هذه المشروبات هي مادة مُدرة للبول وأن تكرار الذهاب إلى المرحاض يتسبب في فقدان الجسم للسوائل. غير أن كيفية تناول السوائل تُعد من الأمور المهمة أيضاً، حيث ينصح اختصاصي طب الجهاز الهضمي في المستشفى الأميركي في دبي عبدالله فياض، بأنه من الأفضل تناول السوائل بجرعات صغيرة وبشكل تدريجي مع توزيعها على فترة المساء، لأن الإفراط في الشرب دفعة واحدة ليس بالأمر الجيد. ويعلل فياض ذلك بقوله «سيؤدي هذا الأمر إلى امتلاء المعدة».

وأشارت استشارية التغذية في مستشفى «الزهراء» في دبي أوما سوبرامانيام، إلى أن بعض الأشخاص يحرصون في رمضان على الإقلال من السوائل عن قصد، خوفاً من أن يتناولوا بعد ذلك القليل من الطعام. وتقول سوبرامانيام «نحاول أن نوضح لهؤلاء الأشخاص أنه من اللازم تناول كمية معينة من السوائل. وإذا لم يلتزموا بهذه الكمية، فربما يتعرض جسمهم لمشكلات الجفاف».

ملح وسكر

لعدم زيادة الشعور بالعطش بشكل إضافي في نهار رمضان، ينبغي ألا تشتمل قائمة الطعام، لاسيما في وجبة السحور، على الكثير من الأطعمة التي يكثر فيها الملح والسكر. وتفسر السراج سبب ذلك قائلة «تناول الأطعمة المحتوية على ملح يجعل المرء يشعر بعطش أكبر»، لذا يمكن أن تزيد المكسرات المملحة أو رقائق البطاطس المحمرة على سبيل المثال من الشعور بالعطش، ويسري الشيء نفسه على السكر. وبحسب الخبراء، لا يجوز التقليل من أهمية وجبة السحور، ومن ثم تركها ببساطة، وتقول السراج «تناول السحور يضمن تمتع الجسم بطاقة كافية تعينه على أداء المهام والوظائف اليومية».

وبالمثل تلعب نوعية الأطعمة على مائدة الإفطار دوراً حاسماً، وتوضح سوبرامانيام قائلة «يتمثل الخطأ الرئيس الذي يقع فيه أشخاص كثيرون في كثرة استهلاك الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون خصوصاً كل الأطعمة المحمرة». وأشارت سوبرامانيام إلى أن هذا الأمر يمكن أن يؤدي بدوره إلى المعاناة من سوء الهضم، معللة ذلك بقولها «يبدأ الطعام مساءً في وقت متأخر ولا يتم بعد ذلك ممارسة أنشطة بدنية كثيرة». ويشاطرها الرأي طبيب أمراض باطنة وأخصائي كُلى بمستشفى «ميدكير» بدبي محمد صلاح محمد، ويقول «تُعد الأطعمة المحمرة، خصوصاً على المعدة الخالية، سيئة ويمكن أن تؤدي إلى الشعور بغثيان لمدة طويلة».

صعوبة هضم

تُشكل صعوبات الهضم الغثيان وحدة واحدة، إضافة إلى ذلك تؤدي التغذية غير الصحية في حالات كثيرة إلى الشعور بحموضة وآلام بالمعدة وإعياء وتتسبب كذلك في زيادة الوزن. ويحذر فياض من أن الإفراط في الطعام وتناول المواد الغذائية غير الصحية يزيدان علاوة على ذلك من مخاطر الإصابة بالسكري، ومن ثم قد يواجه الأشخاص العرضة لذلك مشكلات بالقلب. وبحسب الطبيبة طيف السراج، يُعد رمضان فرصة جيدة لإنقاص الوزن، وتقول «الجليكوجين هو أول عنصر يحوله الجسم طاقة، مشيرة إلى أنه يتم تخزين (الجليكوجين) في خلايا الكبد والخلايا العضلية في حال إمداد الجسم بالكربوهيدرات بكمية زائدة عن الحد. ويتم استهلاك هذا المخزون في حال تزايد احتياجات الطاقة». وأضافت السراج «وبعد ذلك فقط يتم استخدام الدهون مصدراً للطاقة»، موضحة أن هذه العملية تسهم في تخليص الجسم من السموم وتعمل على إنقاص الوزن.

تناسب

تستطرد الطبيبة في مستشفى «توام» قائلة «من يأكل كثيراً على الإفطار ويتناول أطعمة كثيرة غنية بالدهون، فإنه لا يسمح للجسم بالتخلص من السموم. وما يحرقه الجسم دوماً بالنهار، يتم إمداده به مجدداً عند الإفطار». ويُعد تناول القليل من الطعام على الإفطار أمراً سليماً، ليس فقط من الناحية الدينية، بل أيضاً من الناحية الصحية، حيث إنه أفضل بكثير بالنسبة للجسم. ومن هذا المنطلق ينصح أخصائي طب الجهاز الهضمي عبدالله فياض، قائلاً «ابدأ إفطارك بكوبين من الماء أو العصير والتمر وصحن من الحساء أو طبق سلاطة».

وأضاف فياض أنه من خلال صلاة المغرب التالية تتوافر للجسم فترة تبلغ 20 إلى 30 دقيقة يستعد فيها للوجبة الرئيسة. وتوضح السراج قائلة «يحتوي التمر على الكثير من الفركتوز والغلوكوز اللذين يمتصهما الجسم بسهولة. كما أنهما يمنحان الجسم الفرصة لإفراز حمض المعدة»، موضحة أن إفراز حمض المعدة يقل حينما تكون المعدة خاوية تماماً.

لحوم بيضاء

بحسب الطبيبة السراج، ينبغي أن تتطابق الوجبة الرئيسة التي يتم تناولها بعد صلاة المغرب من حيث الكمية مع الوجبة الرئيسة التي يتناولها المرء في الأيام العادية. ومن المثالي أن تتضمن قائمة الطعام على مائدة الإفطار جميع العناصر الغذائية المهمة، ألا وهي الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضراوات، وكذلك منتجات الألبان.

ويلتقط فياض طرف الحديث ويقول «ينبغي ألا تزيد نسبة الدهون في الطعام على 30٪، إضافة إلى ذلك ينبغي ألا تتعدى نسبة السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الكربوهيدرات 50٪ حدا أقصى». وأشار فياض إلى أنه يمكن الحصول على البروتينات من خلال كل من اللحوم والأسماك والبقوليات كالفاصوليا والعدس والحمص، موضحاً أن اللحوم البيضاء أفضل من الحمراء. وأثناء تناول الطعام ينصح فياض بتناول كوب إلى كوبين من الماء على الأكثر.